Калькулятор похудения
TDEE 2026Рассчитайте сколько дней до целевого веса, дневную калорийность и безопасную скорость снижения веса.
Как правильно худеть: дефицит калорий без вреда для здоровья
Забудьте про «минус 10 кг за неделю» — такие обещания заканчиваются потерей мышц и откатом. Реальное похудение — это математика. Один килограмм жира содержит примерно 7700 ккал. Чтобы терять 0,5 кг в неделю, нужен дефицит 3850 ккал за 7 дней, или 550 ккал в сутки.
Вот конкретный пример. Мария, 30 лет, рост 168 см, вес 78 кг. Её BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10×78 + 6.25×168 − 5×30 − 161 = 1479 ккал. С лёгкой активностью (коэффициент 1.375) TDEE = 2034 ккал. Дефицит 500 ккал — это рацион 1534 ккал. До целевых 65 кг нужно сбросить 13 кг, на что уйдёт 13 × 7700 / 500 = 200 дней, то есть около 6,5 месяцев.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Эта формула 1990 года считается золотым стандартом расчёта базового метаболизма. Она точнее устаревшей формулы Харриса-Бенедикта на 5–15%.
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
BMR — это сколько калорий тело тратит в состоянии покоя: дыхание, работа сердца, поддержание температуры. Для полного расхода (TDEE) BMR умножается на коэффициент активности от 1,2 (офис) до 1,9 (профессиональный спорт).
Коэффициенты активности
| Активность | Коэфф. | Пример |
|---|---|---|
| Минимальная | 1.2 | Офис + диван, 2000–4000 шагов/день |
| Лёгкая | 1.375 | Зал 1–3 раза/нед или 5000–7000 шагов |
| Средняя | 1.55 | Зал 3–5 раз/нед, активный образ жизни |
| Высокая | 1.725 | Ежедневные тренировки, физическая работа |
| Очень высокая | 1.9 | 2 тренировки/день, спортсмены |
Типичные ошибки при похудении
Резкий дефицит. Диета 800 ккал даёт быстрый результат первые 2 недели, а потом метаболизм замедляется на 20–30%. Организм переходит в режим экономии. После возврата к обычному питанию вес возвращается с «бонусом» — это эффект йо-йо.
Игнорирование белка. При дефиците организм берёт энергию не только из жира, но и из мышц. Чтобы этого избежать, нужно 1,6–2,2 г белка на кг массы тела и силовые тренировки минимум 2 раза в неделю.
Взвешивание каждый день. Вес колеблется на 1–2 кг из-за воды, соли, клетчатки, фазы цикла. Ориентируйтесь на среднюю за неделю. Если за 2 недели среднее не снижается — пересмотрите рацион.
Минимальная калорийность
ВОЗ и Американская ассоциация диетологов рекомендуют не опускаться ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Ниже этого порога сложно получить все необходимые микронутриенты: железо, кальций, витамины группы B, цинк. Дефицит этих веществ бьёт по иммунитету, волосам, костям и настроению.
Источники
- Mifflin MD et al. Am J Clin Nutr, 1990 — формула BMR
- Клинические рекомендации ФГБУ «НИИ питания» РАМН
- WHO Technical Report Series 894, 2000 — Obesity