Калькулятор базального метаболизма (BMR)
Миффлина — Сан-ЖеораРассчитайте базальный метаболизм и суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
Формула Миффлина — Сан-Жеора
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Минимум движения, офисная работа |
| Лёгкий | 1.375 | Тренировки 1–3 раза в неделю |
| Умеренный | 1.55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Активный | 1.725 | Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень активный | 1.9 | Профессиональные спортсмены, тяжёлый физический труд |
Часто задаваемые вопросы
Что такое базальный метаболизм (BMR)?
Базальный метаболизм — это количество калорий, которое организм расходует в полном покое для поддержания жизненных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга. Это минимальная энергия, необходимая для жизни.
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — расход в покое. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный суточный расход, включая физическую активность. TDEE = BMR × коэффициент активности.
Какая формула самая точная?
Формула Миффлина — Сан-Жеора (1990) считается наиболее точной для большинства людей. Погрешность составляет около 5–10%.
Как использовать TDEE для похудения?
Для безопасного похудения создайте дефицит 15–20% от TDEE. Например, при TDEE 2500 ккал ешьте 2000–2125 ккал. Дефицит более 25% может замедлить метаболизм.