Калькулятор бега — темп, скорость, калории
RiegelВведите дистанцию и время — получите темп, скорость, калории и прогноз финиша на другие дистанции по формуле Ригеля.
Как работает калькулятор бега
Калькулятор рассчитывает три основные беговые метрики по введённой дистанции и времени. Темп (pace) — ключевой показатель для бегунов — вычисляется как время, делённое на дистанцию. Скорость — обратная величина. Калории рассчитываются по формуле MET × вес × часы, где MET-коэффициент интерполируется между стандартными значениями Compendium of Physical Activities.
Темп = время / дистанция. Скорость = дистанция / время × 60. Калории = MET × вес (кг) × время (часы)
Дополнительно калькулятор строит прогноз финиша на стандартные дистанции по формуле Ригеля: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06.
MET-коэффициенты для разной скорости бега
| Скорость | Темп | MET | Ккал/30 мин (70 кг) |
|---|---|---|---|
| 8 км/ч | 7:30 мин/км | 8.3 | 290 |
| 10 км/ч | 6:00 мин/км | 9.8 | 343 |
| 12 км/ч | 5:00 мин/км | 11.0 | 385 |
| 14 км/ч | 4:17 мин/км | 11.8 | 413 |
| 16 км/ч | 3:45 мин/км | 12.8 | 448 |
Формула Ригеля: прогноз финиша
Формула Пита Ригеля, опубликованная в 1977 году в журнале Runner's World, используется для прогнозирования времени на одну дистанцию по результату на другой. Формула учитывает, что с увеличением дистанции средний темп замедляется — бегун не может поддерживать темп 5 км на марафоне.
Показатель степени 1.06 получен эмпирически и хорошо работает для дистанций от 1500 м до марафона (42.195 км). Для коротких дистанций (<800 м) и ультрамарафонов (>50 км) точность снижается.
Пример: результат 5 км за 22 минуты даёт прогноз на полумарафон — 22 × (21.1/5)^1.06 = 1 час 41 минута. На марафон — 22 × (42.195/5)^1.06 = 3 часа 31 минута.
Темп бега: ориентиры по уровню подготовки
| Уровень | Темп (мин/км) | 5 км | 10 км | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| Начинающий | 7:00–8:00 | 35–40 мин | 70–80 мин | 5:00–5:30 |
| Любитель | 5:30–6:30 | 27–33 мин | 55–65 мин | 3:50–4:30 |
| Продвинутый | 4:30–5:15 | 22–26 мин | 45–53 мин | 3:10–3:45 |
| Элита | 2:55–3:30 | 14–17 мин | 29–35 мин | 2:05–2:30 |
Бег vs ходьба: расход калорий
Бег расходует в 2.5–3.5 раза больше калорий, чем ходьба. За 30 минут бега при 10 км/ч (70 кг) сжигается ~343 ккал, тогда как за 30 минут обычной ходьбы — ~122 ккал. При этом бег после тренировки создаёт эффект «дожигания» (EPOC — excess post-exercise oxygen consumption), что увеличивает расход ещё на 6–15% в течение нескольких часов.
Для похудения бег эффективнее по времени, но ходьба безопаснее для суставов. Оптимальная стратегия — чередование: 3 пробежки + 2 прогулки в неделю. Совокупный расход при таком режиме (70 кг) — около 2000–2500 ккал за неделю тренировок.
Частые ошибки при расчёте темпа
Распространённая ошибка — путать «темп на тренировке» и «соревновательный темп». На тренировках 70–80% времени бегают в лёгком темпе (на 1–2 минуты медленнее соревновательного). Если ваш целевой темп на 10 км — 5:30 мин/км, на лёгких пробежках держите 6:30–7:00 мин/км.
Вторая ошибка — линейная экстраполяция. Нельзя просто умножить время на 5 км на число «пятёрок» в марафоне. Формула Ригеля с показателем 1.06 учитывает неизбежное замедление. Марафонский темп обычно на 15–25% медленнее темпа на 5 км.
Источники
- Compendium of Physical Activities — Arizona State University
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981
- ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
- ВОЗ — Рекомендации по физической активности (who.int)