Калькулятор тренировки — расход калорий

MET

Выберите вид тренировки, укажите длительность и вес — узнайте расход калорий, еженедельный прогноз и эквивалент в продуктах.

Загрузка калькулятора…

Как рассчитывается расход калорий на тренировке

Расход энергии рассчитывается по формуле с MET-коэффициентами, стандартизированными Compendium of Physical Activities (Arizona State University). Эту базу используют фитнес-приложения, спортивные врачи и исследователи по всему миру.

Калории = MET × вес (кг) × время (часы)

Пример: HIIT-тренировка 30 минут, вес 75 кг → 12.0 × 75 × 0.5 = 450 ккал. Это в 12 раз больше, чем расход в покое за то же время.

MET-коэффициенты для 10 видов тренировок

ТренировкаMETКкал/30 мин (70 кг)Ккал/60 мин (70 кг)
HIIT12.0420840
Скакалка11.0385770
Бег (10 км/ч)9.8343686
Бокс9.0315630
Плавание8.0280560
Велосипед7.5262525
Силовая6.0210420
Танцы5.5192385
Ходьба (5 км/ч)3.5122245
Йога3.0105210

Тренировки для похудения: что выбрать

Для максимального расхода калорий за минимальное время — HIIT и скакалка. Для долгих тренировок с комфортным пульсом — бег, велосипед, плавание. Для наращивания мышц и повышения базового метаболизма — силовая.

Оптимальная стратегия — комбинация: 2 силовые + 2 кардио + 1 HIIT в неделю. Общий расход (70 кг, 60 мин каждая) — 2×420 + 2×525 + 840 = 2730 ккал/неделю. При дефиците питания 300 ккал/день — минус 3 кг жира за месяц.

Еда vs тренировка: сколько нужно двигаться

Бургер (450 ккал) — 39 минут бега или 23 минуты HIIT. Шоколадка (540 ккал) — 47 минут бега. Пончик (300 ккал) — 26 минут бега. Литр колы (420 ккал) — 36 минут бега. Это наглядно показывает: контролировать питание проще, чем «отработать» съеденное тренировкой.

Рекомендации ВОЗ по физической активности

ВОЗ рекомендует взрослым 18–64 лет: 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки (ходьба, велосипед) или 75–150 минут интенсивной (бег, HIIT) в неделю. Плюс 2+ силовые тренировки на основные мышечные группы. Эти нормы снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40% и общую смертность на 25–30%.

Влияние веса тела на расход калорий

Расход калорий прямо пропорционален весу. Человек 90 кг на беговой дорожке тратит на 29% больше, чем человек 70 кг при одинаковой скорости и длительности. Это означает, что люди с избыточным весом сжигают больше калорий на старте программы похудения, и по мере снижения веса расход уменьшается — нагрузку нужно увеличивать.

Источники

  • Compendium of Physical Activities — Arizona State University
  • ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
  • ВОЗ — Рекомендации по физической активности (who.int)
  • Børsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity on EPOC. Sports Medicine, 2003

Похожие калькуляторы

Калькулятор калорийСуточная норма КБЖУ
Калькулятор похуденияДефицит калорий и дни до цели
Калькулятор ходьбыКалории, шаги, расстояние
Калькулятор бегаТемп, скорость, калории, прогноз финиша
Калькулятор БЖУБелки, жиры, углеводы по цели
Дефицит калорийBMR, TDEE, прогноз потери веса
Калькулятор 1RMОдноповторный максимум — Epley, Brzycki, Lander

Часто задаваемые вопросы

Какая тренировка сжигает больше всего калорий?
По MET-коэффициентам лидирует HIIT (12.0 MET) — ~420 ккал за 30 минут для человека 70 кг. На втором месте скакалка (11.0 MET, ~385 ккал), на третьем — бег (9.8 MET, ~343 ккал). Но абсолютный расход зависит от длительности: часовая силовая (6.0 MET) сожжёт 420 ккал — столько же, сколько 30 минут HIIT.
Как рассчитать калории по MET?
Формула: калории = MET × вес (кг) × время (часы). MET (Metabolic Equivalent of Task) — метаболический эквивалент. 1 MET = расход энергии в покое (~1 ккал/кг/час). Бег имеет MET 9.8, значит расход в 9.8 раз выше покоя. Пример: бег 45 минут, вес 75 кг → 9.8 × 75 × 0.75 = 551 ккал.
Сколько нужно тренироваться для похудения?
Для потери 0.5 кг жира в неделю нужен дефицит ~3850 ккал (7700 ккал = 1 кг жира). Если тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут бегом (70 кг) — ~2058 ккал. Добавьте дефицит питания 300 ккал/день (~2100 в неделю) — получите ~4158 ккал дефицита, то есть минус 0.54 кг жира в неделю или ~2.2 кг в месяц.
Точны ли расчёты калорий по MET?
MET-коэффициенты — усреднённые значения для взрослого населения. Реальный расход зависит от интенсивности (бег 10 км/ч ≠ бег 14 км/ч), техники, температуры, тренированности. Погрешность — 15–25%. Для силовых тренировок погрешность выше, потому что MET не учитывает EPOC (дожигание после тренировки), которое добавляет 6–15% к расходу.
Что такое EPOC и как он влияет на расход?
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) — повышенное потребление кислорода после тренировки. Организм восстанавливает запасы кислорода, выводит лактат, восстанавливает мышцы. После HIIT EPOC добавляет 10–15% к расходу за 24 часа. После силовой — 6–10%. После лёгкого бега — 3–5%. Калькулятор показывает расход только во время тренировки.
Сколько калорий тратит силовая тренировка?
Силовая тренировка с MET 6.0 за 60 минут (70 кг) — ~420 ккал. Это меньше, чем бег или HIIT, но силовая увеличивает мышечную массу, что повышает базовый метаболизм на 50–100 ккал/день (1 кг мышц расходует ~13 ккал/день в покое). За месяц это даёт дополнительный пассивный расход 1500–3000 ккал.