Калькулятор 1RM — одноповторный максимум
3 формулыРассчитайте максимальный вес по количеству повторений. Три формулы и таблица тренировочных процентов.
Формулы расчёта 1RM
Формула Epley (1985)
1RM = вес × (1 + повторения / 30)
Самая распространённая формула. Линейная зависимость: каждое повторение «добавляет» примерно 3,3% к максимуму. Хорошо работает при 5–10 повторениях.
Формула Brzycki (1993)
1RM = вес × 36 / (37 − повторения)
Предложена Мэттом Бржицки. Нелинейная формула, точнее при малом числе повторений (2–5). При 37 повторениях уходит в бесконечность — ограничение метода.
Формула Lander (1985)
1RM = (100 × вес) / (101.3 − 2.67123 × повторения)
Формула Рона Ландера. Промежуточная между Epley и Brzycki. Дает стабильные результаты при 3–12 повторениях.
Таблица тренировочных процентов
| % от 1RM | Повторения | Тренировочная зона |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимум |
| 95% | 2 | Силовой максимум |
| 90% | 3–4 | Абсолютная сила |
| 85% | 5–6 | Сила |
| 80% | 7–8 | Сила-гипертрофия |
| 75% | 9–10 | Гипертрофия |
| 70% | 11–12 | Гипертрофия |
| 65% | 13–15 | Силовая выносливость |
| 60% | 16–20 | Выносливость |
Как использовать 1RM в тренировках
Определив 1RM, вы можете точно подбирать рабочие веса. Для набора мышечной массы работайте на 70–80% (8–12 повторений за подход). Для развития силы — 85–95% (1–5 повторений). Для выносливости — 50–65% (15+ повторений).
Источники
- Epley B. — Poundage Chart, 1985
- Brzycki M. — Strength Testing, 1993 (Journal of Physical Education)
- Lander J. — Maximum Based on Reps, 1985 (NSCA Journal)
- NSCA — Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.