Калькулятор дефицита калорий
Mifflin-St JeorРассчитайте дефицит калорий для похудения. BMR, TDEE, прогноз по неделям и месяцам. Безопасные рекомендации.
Принцип дефицита калорий
Похудение основано на простом принципе энергетического баланса: если организм получает калорий меньше, чем расходует, он компенсирует разницу из внутренних запасов — преимущественно из жировой ткани. Этот механизм работает независимо от того, какую именно диету вы соблюдаете: кето, палео, средиземноморскую или обычное дробное питание. Дефицит калорий — единственный гарантированный способ снижения веса.
Один килограмм жира содержит примерно 7 700 ккал. Чтобы терять 0.5 кг в неделю, нужен суточный дефицит около 550 ккал. Для потери 1 кг в неделю — дефицит около 1 100 ккал, что уже на грани безопасного. Слишком агрессивный дефицит приводит к потере мышечной массы, снижению метаболизма, гормональным нарушениям и срывам.
Формула Mifflin-St Jeor
Для расчёта базового метаболизма (BMR) наш калькулятор использует формулу Mifflin-St Jeor — самую точную из существующих, рекомендованную Американской диетологической ассоциацией (ADA). Она была разработана в 1990 году и показала погрешность всего 5% по сравнению с данными непрямой калориметрии.
Для мужчин: BMR = 10 × масса тела (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: то же самое, но −161 вместо +5. BMR — это расход энергии в абсолютном покое. Реальный суточный расход (TDEE) выше за счёт физической активности, термического эффекта пищи и бытовой активности.
Коэффициенты активности
TDEE = BMR × коэффициент активности. Сидячий образ жизни (×1.2) — офисная работа без тренировок, минимум пеших прогулок. Лёгкая активность (×1.375) — 1–3 тренировки в неделю или активные прогулки. Умеренная (×1.55) — 3–5 тренировок в неделю средней интенсивности. Высокая (×1.725) — ежедневные тренировки или тяжёлый физический труд. Экстремальная (×1.9) — профессиональный спорт или комбинация тяжёлого труда и тренировок.
Безопасные рекомендации
Минимальное потребление калорий — не ниже BMR (для женщин обычно не менее 1 200 ккал, для мужчин — 1 500 ккал). Оптимальный дефицит — 500–750 ккал/день, это комфортный темп потери 0.5–0.7 кг в неделю без значительного снижения метаболизма. При дефиците более 1 000 ккал организм начинает адаптироваться: снижается термогенез, уменьшается бессознательная двигательная активность (NEAT), падает уровень лептина.
Рекомендуется сочетать дефицит с силовыми тренировками — это сохраняет мышечную массу и метаболический темп. Потребление белка не менее 1.6–2 г на кг массы тела критически важно для предотвращения потери мышц при дефиците. Раз в 8–12 недель стоит делать «рефид» — 1–2 дня на поддерживающих калориях для нормализации гормонов.
Часто задаваемые вопросы
Что такое дефицит калорий и зачем он нужен?
Дефицит калорий — это разница между суточным расходом энергии (TDEE) и фактическим потреблением. Если потребление меньше расхода, организм берёт энергию из жировых запасов, и вес снижается. Дефицит 500 ккал/день приводит к потере примерно 0.45 кг в неделю. Это основной механизм похудения, независимо от диеты.
Как рассчитать BMR (базовый метаболизм)?
BMR — это энергия, которую тело тратит в покое на поддержание жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, работа органов). Формула Mifflin-St Jeor: мужчины BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5; женщины BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161. Это самая точная формула, рекомендованная ADA.
Что такое TDEE и как его определить?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии. Он равен BMR, умноженному на коэффициент активности: сидячий образ жизни ×1.2, лёгкая активность ×1.375, умеренная ×1.55, высокая ×1.725, экстремальная ×1.9. TDEE показывает, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.
Какой дефицит калорий безопасен?
Безопасный дефицит — 300–1000 ккал/день. Лёгкий дефицит (300 ккал) — потеря 0.27 кг/неделю, подходит для длительного комфортного похудения. Умеренный (500 ккал) — 0.45 кг/неделю, оптимальный баланс скорости и устойчивости. Агрессивный (1000 ккал) — до 0.9 кг/неделю, допустим краткосрочно под контролем. Дефицит более 1000 ккал опасен потерей мышц и метаболической адаптацией.
Почему вес перестаёт снижаться при дефиците (плато)?
Метаболическая адаптация: при длительном дефиците организм снижает расход энергии (уменьшается NEAT — бытовая активность, снижается термогенез). Также при снижении веса падает BMR (меньше тканей для обслуживания). Решения: перерасчёт TDEE по новому весу, рефид (1–2 дня на поддерживающих калориях), увеличение физической активности.
Нужно ли считать калории всю жизнь?
Нет. Подсчёт калорий — это инструмент обучения, а не образ жизни. 2–3 месяца тщательного подсчёта формируют навык оценки порций на глаз. Дальше достаточно периодического контроля: взвешивание раз в неделю и корректировка при отклонениях. Многие переходят на интуитивный контроль после достижения целевого веса.