Калькулятор питания спортсмена
КБЖУУкажите вес, вид спорта и цель — рассчитайте калории, белок, углеводы, жиры, воду и распределение по приёмам пищи.
Нормы макронутриентов для спортсменов
Спортивное питание отличается от обычного увеличенной потребностью в белке и углеводах. Калорийность рациона рассчитывается через BMR (формула Mifflin-St Jeor) × коэффициент активности, который для спортсменов составляет 1.6–2.4 в зависимости от вида спорта и тренировочного объёма.
Потребность в белке по видам спорта
| Вид спорта | Белок, г/кг | Углеводы, г/кг | Жиры, г/кг |
|---|---|---|---|
| Выносливость (бег, вело) | 1.2–1.6 | 5–8 | 0.8–1.2 |
| Сила (штанга, пауэрлифтинг) | 1.6–2.2 | 3–5 | 0.8–1.2 |
| Игровые (футбол, хоккей) | 1.4–1.8 | 5–7 | 0.8–1.2 |
| Кроссфит / единоборства | 1.6–2.0 | 4–6 | 0.8–1.2 |
Водный баланс спортсмена
Базовая норма — 35 мл/кг массы тела + 500 мл на каждый час тренировки. При потоотделении теряется 0.5–2 л/час в зависимости от интенсивности и температуры. Потеря 2% массы тела с потом снижает работоспособность на 10–20%. Электролиты (натрий, калий) восполнять при тренировках дольше 60 минут — изотонические напитки или электролитные таблетки.
Источники
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise, 2017
- ACSM — Nutrition and Athletic Performance, 2016
- IOC Consensus Statement on Sports Nutrition, 2011
- Mifflin MD et al. — Am J Clin Nutr, 1990
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка нужно спортсмену?
По рекомендациям ISSN (International Society of Sports Nutrition): силовые виды — 1.6–2.2 г/кг, выносливость — 1.2–1.6 г/кг, игровые — 1.4–1.8 г/кг. При сушке потребность повышается до 2.0–2.4 г/кг для сохранения мышечной массы. Распределять белок равномерно по 4–5 приёмов пищи (по 0.3–0.5 г/кг за приём).
Как рассчитать калории для спортсмена?
BMR (базовый обмен) по формуле Mifflin-St Jeor × коэффициент активности (1.6–2.4 в зависимости от спорта и объёма тренировок). Набор массы: +10–15% от TDEE, сушка: −10–15% (максимум −20% для медленной сушки). Дефицит более 500 ккал/день — потеря мышц. Профицит более 500 ккал — набор жира.
Сколько углеводов для бегунов и велосипедистов?
Виды на выносливость: 5–8 г/кг/день при 1–3 часах тренировок, до 10–12 г/кг при ультравыносливости. Перед длительной тренировкой (>90 мин) — углеводная загрузка 8–10 г/кг за 24–36 часов. Во время тренировки >60 мин — 30–60 г углеводов/час (гели, изотоники). После — 1–1.2 г/кг в первые 30 минут.
Какая норма воды для тренирующегося человека?
Базовая норма — 35–40 мл/кг массы тела. Плюс 500 мл на каждый час тренировки. Спортсмен 75 кг с 1 часом тренировки: 75×0.035 + 0.5 = 3.1 л/день. При жаре (+30°) добавьте ещё 0.5–1 л. Контроль гидратации: цвет мочи — светло-жёлтый = норма, тёмный = обезвоживание. Потеря 2% массы = падение результатов на 10–20%.
Когда есть до и после тренировки?
До тренировки: полноценный приём за 2–3 часа (углеводы + белок) или лёгкий перекус за 30–60 минут (банан, тост). После тренировки: «анаболическое окно» — в первые 30–60 мин белок (20–40 г) + углеводы (0.8–1.2 г/кг). Это ускоряет восстановление гликогена и стимулирует синтез мышечного белка. Полноценный приём пищи — через 1–2 часа.
Нужны ли спортивные добавки?
Доказанная эффективность: креатин моногидрат (3–5 г/день — сила, мощность), кофеин (3–6 мг/кг — выносливость), бета-аланин (3–6 г/день — буферизация лактата), протеин (если не добираете норму из еды). Витамин D — при дефиците (анализ крови). BCAA не нужны, если белок из пищи достаточен. Жиросжигатели — не работают без дефицита калорий.