Прогноз бега на дистанцию — формула Ригеля

Riegel

Введите результат на известной дистанции — получите прогноз на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон с таблицей сплитов и тренировочными темпами VDOT.

Загрузка калькулятора…

Формула Ригеля: прогноз финиша на любую дистанцию

Калькулятор прогнозирует время финиша на целевой дистанции по вашему результату на другой дистанции. Метод основан на формуле Пита Ригеля, опубликованной в 1977 году в журнале Runner's World: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Показатель 1.06 отражает эмпирически установленный закон — с ростом дистанции средний темп замедляется нелинейно.

Формула корректна для дистанций от 1 500 м до марафона (42.195 км). Для ультрамарафонов (50+ км) рекомендуют показатель 1.08–1.12. Для спринтов короче 800 м формула не применяется — там доминирует анаэробная энергетика.

Таблица сплитов и стратегия бега

Калькулятор генерирует покилометровые сплиты — время прохождения каждого километра. По формуле Ригеля каждый следующий километр немного медленнее предыдущего. На практике тренеры рекомендуют стратегию «негативный сплит» — начать чуть медленнее расчётного темпа и ускоряться во второй половине. Это оптимально с точки зрения физиологии: снижает риск «стены» на 30–35 км марафона.

VDOT и тренировочные зоны по Дэниелсу

VDOT — индекс аэробной формы, предложенный Джеком Дэниелсом (Jack Daniels' Running Formula). Это не прямое измерение VO₂max, а скорректированное значение, учитывающее экономичность бега. По VDOT определяют пять тренировочных зон: Easy (лёгкий), Marathon (марафонский), Tempo (пороговый), Interval (интервальный), Repetition (повторный).

Каждая зона развивает определённое качество: лёгкий бег — аэробную базу, пороговый — порог лактата, интервалы — VO₂max. Распределение объёма: 70–80% лёгкого бега, 10–15% порогового, 5–10% интервалов.

Соревновательные ориентиры по VDOT

VDOT5 км10 кмПолумарафонМарафон
3033:0068:402:35:005:30:00
4024:0850:031:51:363:54:00
5019:1840:001:28:423:06:00
6015:5733:021:13:002:33:00
7013:3027:581:02:002:10:00

Ограничения формулы Ригеля

Формула предполагает одинаковый уровень подготовки бегуна к обеим дистанциям. Если вы тренируетесь на 5 км, но никогда не бегали длительные, реальный марафон будет медленнее прогноза на 10–20%. Для точного прогноза нужны: еженедельный объём 50–70 км (для марафона), длительные тренировки 28–35 км, темповые и интервальные работы.

Показатель 1.06 — среднее значение. Для «скоростных» бегунов (спринтерский тип) — 1.08–1.10, для «выносливых» — 1.03–1.05. Индивидуальный показатель можно оценить по двум реальным результатам на разных дистанциях.

Источники

  • Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 1981
  • Daniels JT. Daniels' Running Formula, 3rd edition, 2013
  • ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription
  • Compendium of Physical Activities — Arizona State University

Похожие калькуляторы

Калькулятор бегаТемп, скорость, калории, прогноз финиша
Калькулятор VO₂maxКупер, Рокпорт, Uth — аэробная выносливость
Калькулятор тренировкиРасход калорий по видам спорта
Калькулятор ходьбыКалории, шаги, расстояние

Часто задаваемые вопросы

Что такое формула Ригеля и насколько она точна?
Формула Пита Ригеля (1977): T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 прогнозирует время на одну дистанцию по результату на другой. Показатель степени 1.06 получен эмпирически и отражает нелинейное замедление темпа с ростом дистанции. Точность — 2–3% для подготовленных бегунов на дистанциях 1500 м – марафон. Для новичков реальный марафон обычно на 5–15% медленнее прогноза.
Что такое VDOT и как его используют в тренировках?
VDOT — индекс аэробной формы, предложенный Джеком Дэниелсом. Это не напрямую VO₂max, а скорректированное значение, учитывающее экономичность бега. По VDOT определяются пять тренировочных зон: лёгкий бег (65–79% VO₂max), марафонский темп (75–84%), пороговый (83–88%), интервальный (95–100%), повторный (105–120%). Каждая зона развивает определённую физиологическую систему.
Как пользоваться таблицей сплитов?
Таблица сплитов показывает кумулятивное время и темп на каждый километр дистанции. Формула Ригеля предсказывает постепенное замедление — последние километры медленнее первых. На практике стратегия «негативный сплит» (вторая половина быстрее первой) часто эффективнее — начинайте на 5–10 секунд медленнее расчётного темпа и ускоряйтесь.
Можно ли прогнозировать марафон по результату на 5 км?
Формула Ригеля допускает такой прогноз, но с оговорками. Чем больше разница дистанций, тем менее точен прогноз. По результату на 5 км (25:00) формула даёт ~3:44 на марафон. На практике для этого нужен объём 50–70 км/неделю и длительные тренировки от 30 км. Для новичков надёжнее прогнозировать по полумарафону.
Какой темп лёгкого бега для тренировок?
Лёгкий бег (Easy) — это 65–79% от VO₂max, обычно на 1:30–2:00 медленнее соревновательного темпа на 10 км. При таком темпе можно свободно разговаривать, пульс — 60–75% от максимального. 70–80% тренировочного объёма должны проходить в лёгком темпе. Ошибка новичков — слишком быстрый лёгкий бег, что ведёт к перетренированности.
В чём разница пороговый темп и интервальный?
Пороговый (Tempo) темп — это скорость на уровне анаэробного порога (83–88% VO₂max), которую можно удерживать 20–60 минут. Развивает выносливость и порог лактата. Интервальный темп — 95–100% VO₂max, удерживается 3–5 минут с отдыхом. Развивает максимальное потребление кислорода. Оба вида нужны для прогресса.